Warum es nicht nur für Sixpack-Fans wichtig ist, sie zu trainieren Eine starke Körpermitte hat viele Vorteile, im Alltag und im Sport: Aufrechte Haltung, schmerzfreie Bewegung, geschützte Organe und Wirbelsäule, leichteres und sicheres Heben, Tragen und Drehen, ein gesenktes Verletzungsrisiko und Rückenschmerzprophylaxe. Starke Bauchmuskeln verbessern die Körperhaltung, unterstützen die Atmung und beugen Bandscheibenproblemen vor.
Die Muskelfasern der einzelnen Bauchmuskeln sind miteinander verflochten und bilden ein stabiles Muskelnetz:
- Der gerade Bauchmuskel ist der berühmte Sixpack-Muskel. Er verläuft flach und in Bandform vom Brustkorb bis zum Becken von der 3. bis 7. Rippe. Er wird nach unten schmaler und unterteilt sich in drei oder vier Abschnitte, die bei schlanken und trainierten Personen zum Waschbrettbauch führen. Er beugt den Oberkörper nach vorne und ist der wichtigste Gegenspieler der Rückenmuskeln.
- Der äußere schräge Bauchmuskel ist der größte Bauchmuskel. Er verläuft von der 5. bis zur 8. Rippe und durchkreuzt mit seinen Fasern im rechten Winkel den inneren schrägen Bauchmuskel. Der innere schräge Bauchmuskel wird fast vollständig durch den äußeren schrägen Bauchmuskel überdeckt. Seine Muskelfasern verlaufen in die gegensätzliche Richtung, sodass ein dichtes und stabiles Netz entsteht. Beide unterstützen bei der Bewegung des Oberkörpers nach vorne und in der Drehung zur Seite.
- Der quere Bauchmuskel liegt unterhalb der schrägen Bauchmuskeln und wird von diesen vollständig bedeckt. Er läuft quer über den Bauchraum und ist verantwortlich für eine schlanke Taille. Die quer verlaufenden Muskelfasern wirken wie ein Gummiband und verursachen die taillenförmigen Einschnitte oberhalb des Beckens. Der Muskel ist an keiner Bewegung direkt beteiligt, er unterstützt und stabilisiert die übrigen Bauchmuskeln.
Nur gezieltes Training bringt das Sixpack an die Oberfläche
Mit “normalem Training” und Bauchübungen allein gelingt der Sixpack-Bauch oft nicht. Das liegt zum einen daran, dass ein noch so trainierter Bauch nicht sichtbar ist, wenn er von Bauchfett überlagert wird. Erst wenn der Körperfettanteil entsprechend niedrig ist, werden Muskeln abgegrenzt und definiert sichtbar. Fettpolstern an der Körpermitte geht man am besten durch eine gezielte Kombination aus Cardio- und Muskeltraining der großen Muskelpartien an den Kragen.
Effektives Sixpack-Training
Regelmäßiges und ganzheitliches Training ist gefragt. Nicht nur die geraden Bauchmuskeln sind zu stärken, sondern ebenso die seitliche und untere Bauchmuskulatur sowie die Lendenwirbelsäule. Das Grundlagentraining erfolgt an Geräten mit entsprechender Wiederholungszahl und Gewicht und wird durch freie Übungen ergänzt. Gezielte, individuell abgestimmte Übungen, die fokussiert bestimmte Muskeln ansprechen, formen und definieren dann den letzten Schliff. 3-4 intensive Einheiten pro Woche sind super und lassen ausreichend notwendige Regenerationszeit.
Starke Kombination: Bauch & Rücken
Zu einem effektiven Bauchtraining gehört auch immer ein entsprechendes Rückentraining. Bauch- und Rückenmuskulatur sind nämlich Gegenspieler. Je ausgeglichener das Kräfteverhältnis zwischen Rücken und Bauch, desto gesünder ist der Rumpf, desto seltener treten Rücken- und Bandscheibenbeschwerden auf und desto besser ist die Haltung, da Rundrücken und Hohlkreuz entgegengewirkt wird.
